Fasting – Keto diet – Jeûne intermittent – Résumé de la méthode

Même si je ne cherche pas à perdre du poids, je tombe régulièrement sur des papiers scientifiques à ce sujet et j’ai peu à peu pris certaines habitudes. Parfois contre intuitif comme ne pas prendre de petit déjeuner.

Une amie à moi a récemment essayé une nouvelle méthodologie pour perdre du poids et le résultat était bluffant. Cette méthodologie c’était le Fasting. J’ai donc commencé à lire certains articles à ce sujet et cela faisait vraiment écho aux papiers scientifiques que je lisais de temps à autres (loin des régimes classiques et des idées marketées par les industriels).

Je vais ici vous faire un résumé de cette méthode. Afin de ne pas porter préjudice à son inventeur qui la monétise, je n’ai volontairement pas encore lu le livre (payant). Cependant j’ai lu attentivement tous les articles gratuits, regardé toutes les vidéos gratuites et j’ai rédigé à chaque fois des résumés. Le fasting est très proche d’un autre régime à la mode, le Kéto diet (régime Cétogène) mais il ajoute en plus du jeune intermittent.

Voici donc le résumé de mes résumés sur le Fasting.

Le Fasting en quelque mots

A la base de tous les régimes il y a toujours la balance énergétique : il faut dépenser plus de calories que ce que l’on consomme. Mais ce n’est pas qu’une histoire de calorie, les hormones jouent également un rôle très important. Une bonne stratégie de perte de poids doit alors limiter la production de certaines hormones sans pour autant mettre à genou notre métabolisme. D’où l’idée du Fasting.

Le Fasting est un système souple pour perdre du poids et de la graisse facilement grâce au jeûne intermittent. Ce n’est pas un régime mais un mode de vie.

La méthode

Une méthode assez simple : sauter un ou deux repas par jour (et donc jeûner de 16 à 20 heures de jeûne), ne pas grignoter, réduire le sucre sous toutes ses formes, consommer des protéines, éviter le gluten.

Par rapport aux régimes classique (perdre du poids), la différence avec le Fasting, c’est qu’on crée un déficit calorique avec en plus des changements métaboliques vers le brûlage de graisse grâce au jeûne quotidien.

Perdre du poids et être en bonne santé sont deux choses différentes. On peut être obèse et en malnutrition. À l’inverse on peut être très mince mais parfaitement bien nourri.

Le Fasting c’est donc une réduction de l’apport calorique de 25 à 30% avec un objectif de perdre un kilo par semaine. Ce n’est pas rapide mais il ne faut pas être pressé car si vous voulez des résultats long terme, il faut laisser le temps à votre corps de s’habituer au changement. De plus ce n’est pas vraiment le poids qui compte mais le taux de graisse.

La graisse viscérale est la pire, c’est celle qui s’accumule sur le ventre et l’abdomen voir sur les cuisses pour les femmes.

Même si c’est la graisse que l’on stocke, c’est le sucre qui donne l’ordre à notre corps de stocker (via l’insuline, une hormone de stockage). Une fois que nos réserves de sucre sont épuisées, le cerveau se rabat sur une autre source d’énergie : les corps cétoniques, dérivés du cassage de graisse. L’avantage des corps cétoniques pour nous, c’est qu’ils représentent une source d’énergie stable, facilement utilisables et que l’on maigrit en même temps (on brûle des graisses).

L’ennemi est donc le sucre, pas les graisses.

Le sucre

Il y a 2 hormones qui agissent sur la glycémie :

• l’insuline (hormone du stockage) descend la glycémie et convertie le sucre en graisse et glycogène. Elle est produite quand on mange.
• le glucagon (hormone de la minceur) augmente la glycémie et casse la graisse en sucre et en utilisant le glycogène. Elle est produite quand on jeûne (à partir quelques heures après un repas)

À chaque fois que l’on fait un repas, on remplit ses réserves de glycogène (sucre) qui mettent 10-12h à se vider. Cette réserve d’énergie est utilisée en priorité quand le corps en a besoin. Alors tant qu’elle n’est pas vide, le corps ne va pas brûler beaucoup de graisse. Le vrai problème de la graisse viscérale c’est ce trop-plein d’insuline du fait de consommer du sucre trop régulièrement. C’est pourquoi il faut faire des longues poses, du jeûne.

Il faut également faire attention aux faux-amis :

• Les fruits : le fructose est le sucre contenu dans les fruits. Le fructose est uniquement stocké par le foie (à l’inverse du glucose) et quand il n’y a plus de place il est transformé en graisse. Or il n’y a aucune raison nutritionnelle de privilégier les fruits aux légumes verts. Par exemple le brocoli contient 2 fois plus de Vitamine C que l’orange ou l’ananas. Ainsi l’une des pires chose à faire est de boire du jus de fruit (c’est équivalent à du coca)
• Les féculents : les féculents sont du sucre (complexe), au final même si on dit que ce sont des sucres lent, l’état final est le même, cela produit du glucose.

L’indice glycémique est une échelle de 1 à 100. On prend comme référence à 100 le glucide le plus pur : le glucose. La première chose à savoir quand on parle d’indice glycémique, c’est que le gras et les protéines n’influencent pas sa valeur : c’est les glucides qui augmentent le sucre sanguin et donc la production d’insuline derrière. Certes, l’index glycémique permet de limiter les effets négatifs, mais ce n’est pas suffisant. Rappelez-vous que c’est surtout une question de quantité, quelle que soit la source. Féculents, sucres naturels ou industriels, bonbons ou fruits, glucides simples ou complexe. Si vous prenez du sucre, privilégier les IG en dessous de 55.

Concernant les faux sucres (0 calorie) comme la saccharine (E954), l’aspartame (E951), le sucralose (E955), l’acésulfame K, ceux-ci peuvent vous pousser à manger plus mais également à stocker plus. Privilégier la Stévia ou le Monk fruit ou encore le miel (moins de fructose, plus de nutriments).

Enfin un régime cétogène (sans glucide) peut s’envisager à court terme pour terminer une perte de poids mais absolument pas sur le très long terme : risque de carences.

Alimentation 

Quand vous « fastez », une bonne alimentation c’est 2 repas par jour sans grignoter entre les deux. Chaque repas doit avoir une source de protéines et des légumes (éventuellement un peu de féculents si vous avez fait du sport). Ne pas hésitez pas à faire des repas un peu gras (beurre, huile d’olive, huile de coco). Réduire la quantité de nourriture qu’on ingère est obligatoire pour maigrir, mais cela ne doit donc pas se faire au détriment des protéines (pas de protéines = pas de nouveau muscle). Il faut en priorité réduire ce qui n’est pas essentiel : les glucides. Les recommandations officielles de protéines sont de 0.8g / kg / jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, c’est donc 56g (environ 250g de poulet). Pour le Fasting il vaut mieux viser 2g / kg / jour, soit 140g de protéine. Les aliments vont plus ou moins contenir 20% de leur poids en protéines donc pour atteindre 150g quotidien, il faut manger 300g de blanc de poulet à midi, 250g de fromage blanc pour le goûter et 200g de steak au diner.

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Idéalement il faut sauter le repas du matin car cela est plus facile et les hormones du matin sont plus propices à la perte de poids. L’hypoglycémie dans le langage courant est sans risque, n’ayez pas peur. Si vraiment on a faim et que l’on a besoin de faire un snack, que boire de l’eau, du thé ou du café ne suffit pas : il faut prendre du chocolat très noir (qu’on laisse fondre dans sa bouche).

Il faut toujours privilégier la qualité à la quantité, il faut également éviter les produits transformés et manger des produits naturels à la place. Cela permet d’être plus facilement rassasié (1/2 poulet = 1 bigmac en calories) et de consommer mois de sucre / graisse.

Les produits laitiers sont plutôt neutres lorsqu’on souhaite perdre du poids et de la graisse. Il faut quand même privilégier les produits entier, cru, fermenté.

Concernant l’alcool, son effet est finalement assez neutre aussi. L’alcool ce n’est pas du sucre, ni de la graisse. Il n’apporte rien de particulier à notre corps, est éliminé comme un déchet mais il contient des calories (7 calorie par gramme).  En effet négatif, l’alcool supprime la lipolyse (le cassage des graisses) ainsi au moment où vous buvez vos graisses ne sont plus utilisées comme source d’énergie. Autre effet négatif, les buveurs mangent en moyenne 16% plus que les non buveurs. En revanche, il y a un effet positif, le métabolisme augmente (on brûle plus de calorie) et cela compense donc les deux autres mauvais effets. Une bonne solution est de se limiter aux alcools pauvres en sucre, comme le vins secs (blanc et rouge) et les spiritueux. Il faut également maintenir une consommation inférieure à 7 verres par semaine. Enfin une consommation modérée quotidienne vaut mieux que des cuites le week-end. Aussi bien pour la prise de poids que la santé.

Pour les vegans ou assimilés, le Fasting n’est pas vraiment compatible car les protéines végétales sont en général associées à des féculents (riz, légumineuse) qui sont au final du sucre, ce qu’on cherche le plus à éviter avec cette méthode.

Il faut vraiment éviter de manger gras et sucré en même temps car le sucre fera passer le corps en mode stockage et la graisse sera donc directement stocké.

De manière général, il faut remplacer les jus de fruit par de l’eau pétillante ou du thé ou du café ou du sirop 0%. Il faut remplacer les féculents par de la salade ou des légumes (même en les couvrant de beurre, de crème ou de fromage). Il faut remplacer la bière et les alcools sucrés par du vin sec ou des alcools forts. Et enfin il faut remplacer les céréales par du café ou du thé ou des œufs ou encore du bacon.

Métabolisme

Le métabolisme c’est ce qui va déterminer ce que l’on va brûler comme énergie chaque jour (calories). Un métabolisme élevé permettra de consommer plus d’énergie qu’un métabolisme lent. C’est ce que l’on cherche à avoir.

Le but du Fasting est aussi de changer un métabolisme qui tourne au sucre (alimenter le feu avec du papier) par un métabolisme qui tourne au gras (alimenter du feu avec du bois). Cela va prendre plusieurs semaines (production de l’enzyme Lipase par exemple) pour se mettre en place.

Faire un jeûne long (au-delà de 48h) va ralentir le métabolisme et on stockera directement après. De plus le corps va puiser dans le muscle pour trouver son énergie pendant cette période. Cela aboutira à une prisse de poids et de masse grasse au bout de quelques jours. Or un jeûne de moins de 24h ne posera pas ces problèmes. C’est pour cela que dans le cadre du Fasting c’est un jeûne court et intermittent de maximum 20h.

Quand on a un métabolisme lent, il y a des techniques pour l’augmenter :

• faire du sport intense / factionné (10% de métabolisme de plus le lendemain pour réparer les muscles)
• boire du café / thé (5% d’augmentation dans les 3h grâce aux catécholamines)
• consommer de l’huile de coco (5% d’augmentation sur la journée, soit 127 calories)
• jeuner moins de 24h (augmentation de 10% du métabolisme)
• manger des protéines

Enfin, avec l’âge on perd du muscle et cela va ralentir le métabolisme (plus on a de muscle, plus notre métabolisme est élevé). Il faut donc appliquer encore plus les conseils précédents.

Et le sport dans tout ça ?

La pratique d’un sport est facultative quand on veut maigrir. Si vous êtes un gros sportif ce n’est pas forcément compatible avec le Fasting.

Il faut savoir que plus on a de muscles, plus on dépense des calories tous les jours. C’est donc bien d’avoir du muscle et c’est pour cette raison que les hommes dépensent plus d’énergie que les femmes.

Avec un exercice modéré, les graisses sont brûlés à partir de 20 min (quand les réserves de sucre ont été utilisées) mais cela se stop dès qu’on arrête l’exercice alors qu’avec des exercices intenses mais rapide, la graisse n’est pas brûlé pendant l’exercice mais le métabolisme augmente pendant 48h (réparation musculaire). Ainsi on a des meilleurs résultats avec 3 minutes de sprint qu’avec 60 minutes de course modérée. Un métabolisme élevé veut dire que vous brûlerez du gras pendant 48h aussi bien assis à votre bureau qu’en dormant.

L’idéal serait de mélanger une activité douce et régulière à des séances de sport courtes et intenses. Exemple 10 000 pas par jour et des entraînements par intervalle (HIIT).

Quand on est sportif, le corps a besoin de glucides. Deux cas de figures :

• Cas 1 : pendant une activité modérée et longue (course rapide de plus de 30 minutes, sport collectif), il faut prendre des glucides rapides (boissons sportives, gel, sucre, jus de fruits)..
• Cas 2 : en récupération d’une activité stimulante musculairement (nage, sport par intervalles, musculation), il faut prendre des glucides lents (patates douces, riz, fruits), associés à des protéines. Après l’exercice, les glucides ne sont pas stockés sous forme de graisse, mais en glycogène (les réserves d’énergie rapide contenues dans les muscles).

Le bon niveau de glucide si on fait du sport est entre 2g et 5g par kilo et par jour soit environ 250g / jour.

Dans le cadre du Fasting, il est recommandé de faire du sport à jeun. Cela ne va pas faire maigrir pus vite mais cela va permettre de bruler la graisse résistante. Le sport à jeun permet d’avoir un meilleur métabolisme donc bruler plus de graisse dans la durée, d’augmenter l’hormone de croissance et de prendre plus facilement du muscle.

En ce qui concerne les protéines en poudre, elles vont stimuler l’insuline et sont donc à éviter pendant le jeûne. Si vous souhaitez en prendre avant votre séance de sport sans casser le jeûne, il est recommandé de prendre des BCAA (des acides aminés naturellement présents dans les protéines mais isolés), dont les calories sont négligeables.

Enfin, tout le monde a des abdos, pour que l’on puisse les voir il suffit d’être en dessous de 12% de graisse pour les hommes et de 18% pour les femmes. Quand on a un poids idéal (avec 12 à 15% de graisse pour les hommes, 18 à 21% pour les femmes) mais que on veut sécher pour que l’on puisse voir ces abdos, il faut y aller lentement et perdre 500g maximum par semaine. Dans ce cas il faut obligatoirement faire un minimum de sport, travailler les muscles et pas l’endurance / cardio. Exemples d’exercices : gainage, burpees, traction, squat avec poids. Enfin il faut se reposer. 20 min de sport intense tous les deux jours suffisent. Cela peut prendre plusieurs mois.

Sciences

Il y a 2 types de graisse : sous cutanée (sous la peau) et intra abdominal voir fessier (viscérale). La graisse viscérale est produite par notre corps. Cela ne vient pas de notre alimentation grasse mais du sucre. Les femmes stockent et déstockent les graisses plus facilement que les hommes.

 Il y a une formule qui calcule l’oxydation maximale quotidienne de graisse (et donc la perte max de gras) : 77 calories / jour / kg de masse grasse.

Dans mon cas avec 19% de matière grasse pour 72 kgs, cela donne :

• Masse grasse : 19% de 72 kgs = 13.68 kgs
• Perte quotidienne maximum : 77 * 13.68 = 1053 calories de graisse
• Or 1g de graisse est égale à 9 calories donc je peux perdre au maximum 1053 / 9 = 117g / jour de graisse, soit 819g par semaine ou encore 3.276 kgs de graisse par mois.

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Si vous perdez plus vite, c’est que soit vous perdez de l’eau (inutile) ou du muscle (mauvais).

Le gluten participe au développement de la résistance à l’insuline. L’insuline reste élevée en permanence, le corps n’y répond plus et vous allez produire encore plus d’insuline pour compenser. Donc vous allez grossir. Enfin, le gluten participe aussi au développement de la résistance à la leptine, l’hormone de la satiété. Vous allez donc manger plus.

Le cortisol est une hormone protectrice. En cas de danger (stress, jeûne, environnement), il est secrété pour augmenter votre réponse immunitaire. En l’absence d’insuline (une autre hormone, produite uniquement quand vous mangez), sa préférence ira toujours vers le gras. Il permet donc de vous fournir de l’énergie en rendant la graisse de votre corps utilisable.

L’équilibre bactérien de notre corps aurait une influence sur notre santé plus importante que nos gènes. Certains aliments vont nourrir les bonnes bactéries, alors que d’autres vont nourrir les mauvaises. Si notre flore intestinale est déséquilibrée, nous allons avoir du mal à perdre du poids, même en faisant attention à ce que l’on mange car les bonnes bactéries aident à maigrir alors que les mauvaises non. Or la nourriture favorite des mauvaises bactéries est le sucre. Il suffit de le réduire pour ne garder que les bonnes bactéries. Si vous êtes une femme, il peut être intéressant de prendre en supplément du Lactobacillus rhamnosus.

Notre volonté n’a pas changé depuis des siècles mais que le nombre de tentations a augmenté. Or nous avons tous une quantité limitée de volonté et donc au bout d’un moment, tout le monde peut craquer. Une nouvelle habitude devient facile à tenir au bout de 2 semaines, et quasi définitive au bout de 28 jours.

Contre-vérités

Nous avons tous des idées reçues sur l’alimentation et les régimes. Voici une série de faits qui vont souvent à l’encontre de ce que l’on pense savoir :

• Les régimes rapides ne peuvent jamais permettre de rester mince et en bonne santé sur la durée.
• Le petit déjeuner n’est pas forcément important. Si l’on ne prend pas de petit déjeuner alors nous ne serons pas dépendant au sucre et donc nous n’aurons pas le coup de barre de 11h (hypoglycémie). Il faudra cependant quelques jours pour s’habituer.
• Les fruits sont des faux-amis, ils sont une source de sucre non négligeable. Dans la recommandation 5 fruits et légumes par jour, il faut plus viser 4 légumes et 1 fruit.
• Être gras n’a que peu de lien avec manger gras. Le problème ce n’est pas la graisse mais le sucre.
• La graisse du ventre (homme) et des cuisses (femmes) sont les plus dur à perdre. Malheureusement il n’est pas possible de viser une zone particulière et donc de perdre du gras à un endroit précis du corps. Vous maigrissez un peu partout à la fois.
• Manger le soir ne fait pas grossir.
• Les compléments alimentaires ne servent à rien.
• On peut se passer de glucide (sauf si on fait du sport).
• L’équilibre acido-basique de notre sang n’est pas d’influencée par notre alimentation

Quelques chiffres

Avec l’approche scientifique du Fasting, nous avons pleins de chiffres. En voici quelqu’un à retenir :

• 1 heure de sport = 600-700 calories
• 1 kilo de graisse = 9.000 calories
• Le sucre est 8 fois plus addictif que la cocaïne
• Arrêter de boire une canette de coca est équivalent d’un point de vue énergétique à courir 20 min
• Dans nos muscles, nous avons une réserve de sucre pour 30 min d’exercice intense.
• Si l’on compare l’activité d’un homme primitif et d’un employé de bureau, la dépense énergétique (et donc l’activité) a été divisée par trois.
• La prise de poids pour la plupart des gens est très faible, environ 1 kilo par an, soit 20 calories par jour.
• On mange jusqu’à deux fois plus quand on est distrait, devant la télé ou l’ordinateur par exemple.
• On va casser le jeûne avec environ 15g de sucre, soit 60 calories.
• Le marché du grignotage vient de dépasser celui de la restauration en France.
• 80% des produits de supermarché dans le monde ont du sucre ajouté.
• Dans notre alimentation, il y a les glucides (sucres, féculents), les protéines (viande, poisson), et les lipides (graisses). Les glucides représentent 60% de notre alimentation en moyenne. C’est surement l’une des raisons de notre surpoids.
• L’estomac met environ 20 minutes à informer le cerveau que vous avez assez mangé. Lorsque vous pensez être presque rassasié, il est probable que vous êtes déjà.

En bonus

En plus de la perte de poids et de la matière grasse, le jeûne intermittent permet une meilleure santé (cerveau, cœur) et une longévité accrue (augmentation la durée de vie). Jeûner régulièrement va aussi vous aider à améliorer votre sensibilité à l’insuline, prévenant ainsi l’apparition du Diabète type 2. Enfin le Fasting vous fera gagner du temps (pas de petit déjeuner voir pas de déjeuner, pas de snack), soit environ 60 heures de gagner par mois.

Astuces

Nous allons manger ce que l’on a acheté donc il faut faire attention lors de l’achat. On achète plus de sucreries quand on fait les courses sans avoir mangé. Il vaut donc mieux faire les courses après avoir mangé.

Quand il s’agit de manger, les décisions se prennent un peu à l’avance et non pas quand il est l’heure du repas car quand on parle de poids, ne pas prévoir est souvent synonyme de prise de poids. Il faut aussi chercher à avoir une régularité alimentaire.

Il faut faire attention aux produits 0% (de graisse) car c’est souvent un produit transformé et souvent sucré.

Perdre les derniers kilos

Au bout d’un moment on peut atteindre un plateau, même si on est actif, même si on a banni le sucre et les grignotages.

Le corps a une limite journalière de déstockage de graisse même si on en a encore dans notre corps. Donc si on fait du sport toute la journée, on va commencer par bruler les glucides, puis la graisse quand il n’y aura plus de glucides, puis les muscles quand on aura atteint la limite de brûlage de graisse. Au final on va perdre du muscle (surtout si on a une alimentation trop faible en protéines) et dès qu’on va re-manger, on va accumuler de la graisse. Conclusion, on devient plus gras si on fait trop de sport avec un régime faible en sucre comme le Fasting.

Dans ce cas il faut planifier un repas dans la semaine où on s’autorise à manger ce qu’on veut (surtout des glucides, éviter les lipides et l’alcool) afin de produire deux hormones, la leptine et la ghrelin, qui diront au corps qu’il peut puiser dans les réserves de nouveau. C’est le principe du cheat day/meal.

Je n’ai pas encore vraiment commencé le Fasting même si je commence à changer quelques habitudes. Mon expérience fera l’objet d’un autre article.